پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران

پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران

همه ما می دانیم یک رژیم متعادل می تواند ما را به یک هیکل عالی برساند. مهم ترین بخش رژیم ما پروتئین است، اما شما به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

برخلاف سایر درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات و چربی، اختلاف نظر در مورد اهمیت پروتئین، مقدار مصرف آن، منابع تامین پروتئین، دهه ها است که در دنیای بدنسازی وجود دارد. همین الان که این مطلب را می خوانید بیش از ۱۰۰۰۰ نوع پروتئین در بدن شما وجود دارند! هر کدامشان ترکیبی از آمینو اسید های خاصی هستند که از تاندون، پوست، عضلات، استخوان، مو و سایر اعضای بدن را تشکیل می دهند.

علاوه بر ساخت اعضای بدن، پروتئین ها به تولید آنزیم ها در بدن نیز کمک می کنند. ورزشکاران پروتئین مصرف می کنند تا عضلات خود را ترمیم کنند و بزرگ تر کنند. برخلاف چربی بدن پروتئین را به راحتی ذخیره نمی کند.

به همین خاطر ضروری است که یک فرد ورزشکار به طور منظم پروتئین مصرف کند.

برای اینکه بدانید چه نوع پروتئین و چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید، ضروری است تا تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را بدانید.

یک پروتئین کامل حاوی ۸ آمینو اسید ضروری است. آنها عموماً در اعضای حیوانی یافت می شوند. منابعی آشنایی همچون: مرغ،گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ. پروتئین های ناقص در منابع گیاهی همچون سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و میوه ها یافت می شوند.

در واقع آنها فقط ۲-۳ تا آمینو اسید کم دارند، تا تبدیل به پروتئین کامل بشوند.

بدنسازان گیاه خوار باید این موضوع را یاد بگیرند تا بتوانند پروتئین های کامل و ناقص را با هم ترکیب کنند.

همان طور که اشاره شد، پروتئین ها آجر های سازنده بافت های عضلانی هستند. مصرف مقدار کافی پروتئین سلامتی عضلات شما را تضمین می کند. مصرف پروتئین همچنین به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات را بصورت گلیکوژن در بدن بصورت بهینه ذخیره کنید.

البته پروتئین لازم روزانه را نباید به عنوان سوخت اصلی برای تمرینات خود مصرف کنید. این کار را به عده کربوهیدرات ها بگذارید.

به خاطر نقش مهم پروتئین در عضله سازی توصیه می شود که پروتئین را بعد تمرین مصرف کنید، زمانی که بدن شما می خواهد ریکاوری شود. این زمانی است که ماهیچه ها برای دریافت پروتئین له له می زنند! یکی از بهترین وعده های غذایی پس از تمرین، ترکیب کره بادام زمین و جو دو سر و یا ساندویچ ماهی تن است!

بعضی مربیان به شما خواهند گفت تا میزان مصرف پروتئین خود را دیوانه وار بالا ببرید اما اغلب مربیان به شما نمی گویند میزان مصرف کربوهیدرات خود را فدای مصرف پروتئین بکنید. عدم مصرف کربوهیدرات کافی زندگی تمرینی شما را وارد یک جهنم می کند.

اگر میزان مصرف کربوهیدرات شما کم باشد، شما عضله از دست خواهید داد، فرقی هم نمی کند، چه میزان پروتئین مصرف می کنید!

این موضوع در مورد چربی نیز صدق می کند. شما برای رشد عضلات خود نیازمند چربی هستید. پس تعادل را باید در مصرف این سه درشت مغذی رعایت کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین عوارضی همچون: اختلال در عملکرد کلیه ها، کم آبی بدن و تحلیل کلسیم استخوان ها را در پی دارد.

انجمن بین المللی ورزش و تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند تا پروتئین های با کیفیت مصرف کنیم. این میزان مصرف برای یک بزرگسال فعال برای هر کیلوگرم وزن بدن ۰٫۸ گرم است. برای بدنسازان فعال این میزان ۱٫۸-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

ورزشکاران رشته های مقاومتی مثل دوچرخه سواری نیازمند ۱٫۲-۱٫۴ گرم پروتئین هستند.