نتیجه بهتر مصرف پروتئین

این موضوع بستگی به سایز بدن ،متابولیسم و دیگر خصوصیات وشرایط شما دارد.البته مقدار پروتئنی که هر یک از ما میتوانیم بطور موثری در هر وعده مورد استفاده قرار دهیم محدوداست.

 

به نظر میرسد رنج معمول برای یک بدنساز ۳۰تا ۶۰گرم در هر وعده است.برای محاسبه اینکه در هر وعده چه مقدار پروتیین باید میل کنید،مقدارپروتئین مورد نیاز روزانه خود را که شامل ۲٫۲گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است به تعداد وعده هایی که بطور معمول در طول روزمیل میکنید تقسیم کنید .این مقدار مناسب در هر وعده خواهد بود.

هر ۱۰۰گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳گرم پروتئین است  یک سینه مرغ وزنی معادل ۱۸۰تا۲۲۰گرم دارد  که در نتیجه مقدار پروتئین حاصل از آن حدود ۴۰تا ۵۸گرم خواهد بود.در واقع،بطور معمول این پروتئین زیادی برای اغلب افراد خواهد بود مگر بدنسازان سنگین وزن.

پروتئین یک ریزمغذی ضروری است که در بسیاری از مواقع در بدن موثر است میزان توصیه شده از پروتئین ۰.۳۷ گرم در هر پوند از وزن بدن و یا ۰.۸ گرم / کیلوگرم است. با این حال، افراد از لحاظ جسمی فعال نیاز به ۰.۶ – ۰.۹ گرم در هر پوند، یا ۱.۴ – ۲ گرم / کیلوگرم پروتئین دارند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز به از دست دادن وزن کمک کند.

ساده ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، خوردن غذاهای با پروتئین بالا است. همه غذاهای با پروتئین بالا برابر نیستند برخی از آنها پروتئین بسیار بالا دارند. در اینجا ۱۰ تا از غذاهایی که پروتئین خالص دارند و  ۸۰ درصد کالری از آن است آورده می شود.

۱. سینه مرغ

مرغ یکی از رایج ترین غذاهای مصرفی با پروتئین بالا است.

سینه مرغ نازک ترین قسمت است سه اونس (۸۵ گرم ) مرغ کبابی، بدون پوست حدود ۲۷ گرم پروتئین و ۱۴۰ کالری فراهم می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن گوشت مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند با این حال، مزایای مشابه گوشت گاو به عنوان منبع اصلی پروتئین است.

مشخصات مواد مغذی مرغ اغلب رژیم غذایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد مرغ علفخوار آنتی اکسیدان ها و سطح امگا ۳ بیشتری دارد.

مرغ علاوه بر پروتئین، همچنین یک منبع بزرگ از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر است.

محتوای پروتئین موجود در  ۱۰۰ گرم سینه مرغ: ۳۱ گرم (۸۰٪  از کالری )

برای کسب بهترین نتیجه از پروتئین مصرفی خود، بهتر است مقدار پروتئینی فیله سوخاری خود را در بین وعده های کوچک در طول روز تقسیم کنید بجای اینکه بخواهید تنها یک وعده  پرپروتئین مصرف کنید .این جریان یکنواخت تری از آمینو اسید ها را در  اختیار بذدن شما قرار میدهد وعضله سازی را بیش از ذخیره سازی چربی تقویت میکند

منبع : فلکس